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GENKI★マガジン　健康コラム

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健康コラム

記載されている情報はメールマガジン発行時点の内容です。あらかじめご了承ください。

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■自分にあった運動強度で
運動の強さですが、ウォーキングの場合は、歩くペース＝強さとなります。
その目安には下の２つを使います。
　 ○主観的運動強度（心のきつさ）で知る。
　 「楽である」～「ややきつい」 と感じるくらいが適度です。
　 ○脈拍数で知る。
　 最大酸素摂取量（心肺持久力）の50％～60％が、安全で効果的な運動強度です。
　 下表の「年齢別の運動脈拍数」で、運動強度を確認しましょう。
  20代 30代 40代 50代 60代
脈拍数
(15秒値)		 117-143
(27-33)		 113-137
(26-32)		 110-130
(25-30)		 105-125
(24-29)		 100-120
(23-27)

運動中1分間の脈拍数＝（運動直後15秒間の脈数×4）＋10

運動中に脈拍をはかるのは難しいので、はかる際には一度立ち止まりましょう。
一定のペースで４、５分程度歩いて立ち止まり、一度チェックしてみていただくと良いでしょう。
（下段は15秒間の脈拍数になっています。）
ペースがゆっくり過ぎたり、速すぎたりしていませんか？

■どのくらいの時間やればいいの？
　○１日に継続（または合計）して３０分～４０分。
　 ケガの予防を考えればこの程度を目安にしましょう。
　 （“20分以上続けて歩かないと、脂肪が燃焼しない”なんてことはありません。
　 ･･･１回あたり１０分を３回細切れにして行っても、減量効果はあります！
■週当たりどのくらいやればいいの？
　できれば毎日！
　ただ、初心者であれば間に休みを入れながら、無理のない程度に始められることをおすすめします。週に２～３回以上（２日に１回 または ３日に１回のペース）
　 ただし、その場合、月・火・水と、「３回続けて歩いて･･･、後はおやすみ」というよりは、２日以上間隔を空けない方が効果的です。
　運動後には、「運動の効果」という“見えない貯金”ができます。その“見えない貯金”が間隔を空けてしまうとなくなってしまいます。せっかくの貯金をなくさないためにも、少しずつでもいいから、続けることが大切です。
例１）良くない例
月 火 水 木 金 土 日
○ ○ ○ × × × ×
例２）良い例
月 火 水 木 金 土 日
○ × ○ × × ○ ×

　最初歩けなかった人・体力が低かった人ほど、効果は期待できます。
　「日誌をつける」「いろいろなコースを歩く」「仲間を作る」など、続けるための工夫を いろいろと重ねながら行ってみてください。
　『やまぐち快足日記』が皆さんの“ウォーキングの友”になれば、センターのスタッフもうれしいです！

　さあ、楽しみながら、希望を持って始めましょう！！

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