山口県健康づくりセンター

★★★　いい睡眠をとるために　★★★

　休養は、健康づくりの3本柱のひとつであり、睡眠は休養の
基本です。睡眠不足が続くと、免疫機能の低下や肥満を招くと
言われ、よい睡眠が生活習慣病予防の一つのカギになることが
わかりました。
  睡眠についての関心は高いのですが、同時に適切な睡眠について
は個人差も大きいため､適切な睡眠時間、就寝時刻について、一律
な基準はありません。
　ここで、厚生労働省精神・神経疾患研究委託費による「睡眠障害
の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」が「睡眠障害
対処１２の指針」を作成しました。その内容は大変参考になります
ので紹介します。

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　睡眠障害対処１２の指針
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①睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
　　睡眠の長い人、短い人、季節でも変化する。８時間にこだわらない。
　　歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。
②刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
　　就床前４時間のカフェイン摂取、就床前１時間の喫煙は避ける。
　　軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。
③眠たくなってから床に就く、就床時間にこだわりすぎない
　　眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝付きを悪くする。
④同じ時刻に毎日起床
　　早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。日曜日に遅くまで
　　床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。
⑤光の利用でよい睡眠
　　目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。夜は
　　明るすぎない照明を。
⑥規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
　　朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。運動習慣は
　　熟睡を促進。
⑦昼寝をするなら、１５時前の２０～３０分
　　長い昼寝はかえってぼんやりのもと。夕方以降の昼寝は夜の
　　睡眠に悪影響。
⑧眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
　　寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
⑨睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は
　　要注意。背景に睡眠の病気、専門治療が必要。
⑩十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
    長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は
　　専門医に相談。車の運転に注意。
⑪睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
　　睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める
　　原因となる。
⑫睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
　　一定時刻に服用し就床、アルコールとの併用をしない。

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（厚生労働省精神・神経疾患研究委託費による「睡眠障害の診断・
治療ガイドライン作成とその実証的研究班」から抜粋）