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健康コラム

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寝正月？！曲げて伸ばして　リフレッシュ♪


 
 
以下のポイントを参考にして、リラックスして体の各部分を伸ばしてみましょう。
両方マーク←このマークがついているものは、左・右両側を伸ばしましょう。

ポイント

・反動をつけずにゆっくりと伸ばす
・痛みが出るほど強く伸ばさない
・10～30秒くらい伸ばした状態を維持する（できれば２回くらい）
・伸ばされる部分●に意識を集中する
・呼吸を止めずに自然に行う

背伸び
背伸び１   背伸び２
両手の指を組んで手のひらを上に向けながらゆっくりと伸び上がる。片方の足を前に出すとさらによく伸びる。（右図）
首
両方マーク首のストレッチ１   首のストレッチ２
右手を頭の上に置き、右方向にゆっくりたおし、左側の首筋を伸ばす。左手は床の方へ伸ばすと効果的！   両手を頭の後ろに置いて、首をゆっくり前にたおし、首の後ろ側を伸ばす。
首のストレッチ３ 両方マーク 首のストレッチ４
身体の後ろで、左手で右手首をにぎり、左下方向に引っ張る。同時に頭を左に倒す。右肘を深く曲げないこと。
肩
両方マーク肩のストレッチ１ → 肩のストレッチ２
右手を前方に伸ばす。肘を伸ばしたまま胸の前にもっていき、左手を下側からあてがい、胸に引き寄せる。この時、上体が左方向に回転しないように注意する。
肩のストレッチ３   両方マーク肩のストレッチ４
両手の指を組んで、腕を前方に伸ばしながら頭を前にたおしていき、肩甲骨周辺を伸ばす。   左肘を頭の後ろに曲げる。右手で左肘をもって右方向に引く。
太もも　（裏側）
両方マーク太もものストレッチ１
左足を一歩前に踏み出す。背筋を伸ばしたまま上体を前にたおしていく。
両手は肘を伸ばしたまま、軽く左膝の辺りに置く。
太もものストレッチ２

→

両方マーク

 太もものストレッチ３
右足を椅子の上にのせ、膝に手を軽く置き、上体をゆっくりたおして胸をつける。上体を後ろに下げながら右膝をゆっくりと伸ばしていき、太ももの裏に心地よい張りを感じるところで止める。
太もも　（前側）
両方マーク太もものストレッチ４
両足を伸ばして座り、両手は後ろについて左足を曲げる。肘を曲げながら少しずつ上体を後方にたおしていき、左の太ももの前側に心地良い張りを感じるところで止める。
太もものストレッチ５ 両方マーク 太もものストレッチ６
両足を前後に大きく開く。両手を前足の太ももに軽く置き、前かがみにならないように腰を低く落とす。上体を反りすぎないように注意する。これを両足行う。椅子を支えにするのも良い。(右図)
腰やそのまわり
腰周辺のストレッチ１

→

両方マーク

 腰周辺のストレッチ２
左足の膝を立てて、右足をまたぐように交差させる。右手の肘を左足外側にあて、左足側にひねる。目線は真後ろへ。
腰周辺のストレッチ３ → 腰周辺のストレッチ４
両足の足裏を合わせて座り、背筋を伸ばす。合わせた足を持って、上体をゆっくり前方にたおす。
腰周辺のストレッチ５

→

両方マーク

 腰周辺のストレッチ６
両手を広げて仰向けに寝る。左膝を立て、右方向に足をたおして腰をひねる。この時、左肩が床面からできるだけ離れないように注意する。
ふくらはぎ
ふくらはぎのストレッチ１ 両方マーク ふくらはぎのストレッチ２
足を前後に開き、後足のかかとが床面から離れないように前足に体重をかける。足をかえて両足とも行う。固定物に向かって行うのも良い。(右図)
 
 

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